「そろそろ赤ちゃんが欲しい」と考え始めたとき、妊活を何から始めたらいいのか迷ってしまうのではないでしょうか。基礎体温を測るべきなのか、病院に行くべきなのか、それとも生活習慣を変えればいいのか。妊活は夫婦で取り組むものだからこそ、正しい知識と具体的な方法を知っておくことが大切です。
この記事では、妊活初心者の方に向けて、今日から始められる具体的なステップと年齢別の進め方、知っておきたい基礎知識をわかりやすく解説します。
妊活をスムーズに進めるためには、まず妊娠の仕組みや妊活の意味を理解しておく必要があります。ここでは妊活の基本的な知識を確認していきましょう。
妊活とは、妊娠を希望するカップルが赤ちゃんを授かるための習慣のことです。排卵日に合わせた性交渉だけでなく、妊娠に関する正しい知識を学んだり、生活習慣を見直して体調を整えたり、必要に応じて医療機関で検査を受けることも含まれます。女性だけが頑張るものではなく、男性側の協力も欠かせません。不妊の原因は女性側だけでなく男性側にもあることが多く、WHO（世界保健機関）の調査では男女ともに原因がある割合は24％、男性のみに原因がある割合が24％となっており、不妊に悩むカップルの約半数は男性にも原因があることがわかります。だからこそ、最初から夫婦で一緒にスタートすることが大切です。
すべてのカップルが自然にすぐ妊娠できるわけではありません。健康な20代から30代のカップルが避妊せずに性交渉をした場合でも、1回の周期での妊娠確率は20～30％程度といわれています。女性の妊娠する力は年齢とともに低下し、特に35歳を過ぎると妊娠率が急激に下がることがわかっています。タイミングを逃さないよう意識的に妊活することをおすすめします。
妊娠は、卵巣から排出された卵子と精子が卵管で出会い、受精卵となって子宮内膜に着床することで成立します。女性の卵子は排卵後約24時間しか受精能力を持ちませんが、精子は女性の体内で約72時間生存できます。そのため、妊娠しやすいタイミングは排卵1〜2日前とされています。一般的な28日周期の場合、排卵は月経開始から約14日後に起こりますが、個人差があるため基礎体温や排卵検査薬で正確に把握することが重要です。
妊活を始めようと決めたら、まず取り組むべき3つのステップがあります。順番に確認していきましょう。
妊活の第一歩は、パートナーとしっかり話し合う時間を持つことです。いつ頃赤ちゃんが欲しいのか、何人子どもを希望するのか、仕事や経済面をどう調整するのか、不妊治療が必要になった場合はどうするのかなど、具体的なビジョンを共有しておきましょう。妊活は数か月から場合によっては数年かかることもあります。最初に二人の考えを擦り合わせておくことで、途中で意見の食い違いが生じたときもスムーズに乗り越えられるでしょう。
妊活を始めるにあたって、まず自分の体の状態を知ることが重要です。女性は月経周期が規則的かどうか、基礎体温が二相性に分かれているか確認しましょう。月経不順がある場合は排卵障害の可能性もあるため、早めに婦人科を受診することをおすすめします。男性も精子の状態を知るために精液検査を受けることが大切です。不妊の原因の約半数は男性側にもあるため、女性だけの問題と考えないようにしましょう。ブライダルチェックとして一通りの検査を受けられる医療機関もあります。
妊娠しやすい体をつくるために、日々の生活習慣を見直しましょう。栄養バランスの取れた食事、適度な運動、質の高い睡眠は妊活の基本です。特に女性は妊娠初期の赤ちゃんの成長に必要な葉酸を、食事に加えてサプリメントから1日400マイクログラム摂取することが厚生労働省から推奨されています。喫煙や過度な飲酒は男女ともに妊娠率を下げる要因になるため、妊活を始める段階で控えるようにしましょう。完璧を目指す必要はありませんが、できることから少しずつ改善していく姿勢が大切です。
妊活の進め方は年齢によって異なります。自分の年齢に合ったアプローチを知っておくことで、効率的に妊活を進められます。ここでは年齢別のポイントを見ていきましょう。
20代から30代前半は妊娠率が最も高い時期です。この年齢層では、まず基礎体温の測定や排卵検査薬を使ったタイミング法を自宅で実践することから始めましょう。健康な状態であれば、避妊をやめて1年以内に妊娠するといわれています。焦る必要はありませんが、半年から1年ほどタイミング法を続けても妊娠しない場合は、早めに医療機関を受診することをおすすめします。規則正しい生活リズムを心がけ、過度なダイエットやストレスには注意しましょう。
35歳を過ぎると卵子の質と数が低下し、妊娠率が急激に下がり始めます。この年代では、自己流のタイミング法を長く続けるよりも、早めに医療機関を受診して適切な検査とアドバイスを受けることが重要です。半年ほどタイミング法を試しても妊娠しない場合は、不妊専門のクリニックに相談しましょう。AMH検査で卵巣の予備能力を確認したり、卵管造影検査で卵管の通りをチェックしたりすることで、不妊の原因を早期に発見できます。時間との勝負になる年代だからこそ、迷ったら専門家に相談することが妊娠への近道です。
40歳以上になると妊娠率はさらに低下し、40代前半で月あたり約5％、45歳では約1％といわれています。この年代で妊娠を希望する場合は、自己流で様子を見るのではなく、最初から不妊治療専門のクリニックを受診することをおすすめします。体外受精や顕微授精などの高度生殖医療が必要になるケースも多く、早期の治療開始が重要です。年齢による制約は確かにありますが、医療技術の進歩により40代での出産も珍しくなくなっています。諦めずに、医師と一緒に進めていきましょう。
妊活の基本は、排卵日を予測してタイミングを合わせることです。ここでは自宅で実践できる具体的な方法を紹介します。どの方法が自分に合うか試してみましょう。
基礎体温とは、朝目覚めたときに体を動かす前の安静な状態で測る体温のことです。婦人体温計を使い、毎日同じ時間に舌の下で測定します。正常に排卵している場合、基礎体温は低温期と高温期の二相に分かれ、低温期から高温期に移行する境目あたりが排卵日と推測されます。基礎体温は体調やストレス、睡眠時間などの影響を受けやすいため、1～2か月間記録を続けて自分の周期パターンを把握することが大切です。
排卵検査薬は、排卵前に分泌量が急増する黄体形成ホルモンを尿から検出することで、排卵日を事前に予測できる便利なツールです。薬局やインターネットで購入でき、排卵予定日の数日前から毎日検査することで陽性反応が出たタイミングを確認できます。陽性が出てから約24～36時間後に排卵が起こるため、陽性反応が出た日とその翌日に性交渉を持つと妊娠率が高まります。生理管理アプリを使えば、過去の月経周期から排卵予定日を自動で計算してくれます。
タイミング法とは、排卵日に合わせて性交渉を行い、妊娠を目指す方法です。排卵日の3日前から排卵日当日までの間に、1～2日おきに性交渉を持つと妊娠の可能性が高まります。基礎体温や排卵検査薬で排卵日を予測し、計画的に取り組みましょう。ただし、排卵日だけを狙うよりも、週に2～3回程度の頻度で継続的に性交渉を持つほうが妊娠率が高いという研究結果もあります。義務感やプレッシャーから精神的な負担にならないよう、リラックスして自然な雰囲気を大切にすることが長く続けるコツです。
妊娠しやすい体をつくるためには、日々の生活習慣を整えることが欠かせません。ここでは特に重要な3つのポイントを紹介します。無理なくできることから始めましょう。
妊活中は、主食・主菜・副菜を揃えたバランスの良い食事を1日3食摂ることが基本です。特にタンパク質、ビタミン、ミネラル、鉄分、カルシウムなどをバランスよく取り入れましょう。偏った食事や朝食を抜く習慣、過度なダイエットは、ホルモンバランスを崩して排卵に悪影響を及ぼす可能性があります。また、妊娠初期の赤ちゃんの神経管閉鎖障害を予防するため、妊娠前から葉酸を摂取することが厚生労働省により推奨されています。
妊活には適度な運動が効果的です。ウォーキングやヨガなど、軽く息が上がる程度の運動を週に2～3回続けることで、血流が良くなり妊娠しやすい体づくりにつながります。激しすぎる運動は逆効果なので、無理のない範囲で楽しく続けられるものを選びましょう。睡眠も同じくらい大切です。睡眠不足はホルモンバランスを乱し、卵子の質にも影響します。毎日6～7時間はしっかり眠るよう心がけ、できるだけ決まった時間に寝起きする習慣をつけましょう。
喫煙は男女ともに妊娠率を大きく低下させます。女性の場合は卵子の質が悪化し、男性の場合は精子の数や運動率が低下するため、妊活を始める時点で夫婦そろって禁煙することが重要です。アルコールも過剰摂取は不妊のリスクを高めます。1日2単位（缶ビール500ミリリットル1本程度）以上の飲酒は控えるべきとされています。また、ストレスは卵子や精子の質を低下させる原因になります。
妊活をスムーズに進めるには、ブライダルチェックで体の状態を事前に確認することが大切です。女性は経腟超音波検査やAMH検査、風疹抗体検査、子宮頸がん検診などを受け、男性は精液検査や超音波検査で精子や精巣の状態を調べます。医療機関を受診する目安は年齢によって異なり、34歳以下は妊活を1年続けても妊娠しない場合、35歳から39歳は半年、40歳以上は妊活開始と同時に専門クリニックを受診することが推奨されています。月経不順や強い月経痛がある場合は、年齢に関わらず早めに受診しましょう。
妊活には、自宅でできるタイミング法から医療機関でのサポートまで、さまざまなアプローチがありますが、どの方法にも適切なタイミングや注意点が存在します。正しい知識と現実的な期待を持ち、無理のない範囲で取り組むことが大切です。情報に惑わされず、パートナーとしっかり話し合いながら妊活を進めることで、心身の健康と夫婦の絆を守ることにもつながります。
より専門的な妊活サポートを希望する場合は、専門機関に相談する方法もあります。B&C Healthcareでは妊娠率を上げたり流産のリスクを下げるための手段として有効な、着床前診断関する詳しい資料を用意していますので、より深く妊活について知りたい方は一度取り寄せてみてはいかがでしょうか。
